فشار خون را در حد طبیعی نگه می دارد

فشار خون شما باید همیشه در سطح طبیعی باشد. اگر بالا می رود ، بیمار هستید. تحقیقات ثابت کرده است که هوای آلوده فشار خون را افزایش می دهد. در محیط خانه ما ، هوا می تواند توسط گرد و غبار ، دود و اسپری هایی که ما اغلب استفاده می کنیم آلوده شود. دستگاه تصفیه هوا ، تمام آلودگی های موجود در هوای داخلی را از بین می برد تا بتوانید اکسیژن بیشتری استنشاق کنید.

دستگاه تصفیه هوا  به شما کمک می کند تا فشار خون و ضربان قلب خود را در حد طبیعی نگه دارید. شما دچار عارضه قلبی نخواهید شد. در اینجا 10 روش برای کنترل فشار خون بالا بدون دارو استفاده از دارو را بیان می کنیم.

10 روش کنترل فشار خون بالا بدون دارو

با ایجاد این 10 تغییر در سبک زندگی ، می توانید فشار خون خود را کاهش داده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهید.

سبک زندگی نقش مهمی در درمان فشار خون بالا دارد. اگر با یک شیوه زندگی سالم فشار خون خود را با موفقیت کنترل کنید ، ممکن است از مصرف دارو اجتناب کنید ، آن را به تعویق بیندازید یا کاهش دهید.

1. وزن اضافی خود را کم کنید و دور کمر خود را اندازه گیری کنید

فشار خون اغلب با افزایش وزن افزایش می یابد. اضافه وزن همچنین می تواند باعث اختلال در تنفس هنگام خواب شود (آپنه خواب) ، که فشار خون شما را بیشتر می کند.

کاهش وزن یکی از موثرترین روش ها برای کنترل فشار خون است. به طور کلی ، کم کردن هر کیلوگرم تاثیر بسزایی در کاهش فشارخون دارد. اندازه گرفتن متناوب دور شکم و ثابت ماندن آن یکیدیگر از روش های کنترل فشار خون است.

به طور کلی:

اگر اندازه دور کمر در مردان بیشتر از 40 اینچی (102 سانتی متر) باشد ، آنها در معرض خطر  ابتلا به فشار خون هستند.

و همچنین اگر اندازه دور کمر زنان  بیشتر از 35 اینچ (89 سانتی متر) باشد ، آنها در معرض خطر هستند.

2. به طور منظم ورزش کنید

فعالیت بدنی منظم - مانند 150 دقیقه در هفته یا حدود 30 دقیقه یک روز در میان - در صورت فشار خون بالا می تواند فشار خون را حدود 5 تا 8 میلی متر جیوه کاهش دهد. تداوم در این کار بسیار مهم است زیرا اگر ورزش را متوقف کنید ، فشار خون شما ممکن است دوباره افزایش یابد.

برخی از ورزش های هوازی ممکن است فشار خون را کاهش دهد که شامل پیاده روی ، آهسته دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا یا رقص است. شما همچنین می توانید تمرینات با فعالیتهای سبک تر را شروع کرده و فاصله زمانی آنها را کم تر کنید تا بدن به ورزش کردن عادت کند. تمرینات قدرتی همچنین می توانند به کاهش فشار خون کمک کنند. با پزشک خود در مورد تهیه یک برنامه ورزشی صحبت کنید.

3. رژیم غذایی سالم داشته باشید

مصرف رژیم غذایی غنی از غلات ، میوه ها ، سبزیجات و لبنیات کم چرب می تواند فشار خون را تا 11 میلی متر جیوه کاهش دهد. این برنامه غذایی به عنوان رژیم غذایی برای متوقف کردن فشار خون بالا (DASH) شناخته شده است.

تغییر در عادات غذایی آسان نیست ، اما با این نکات می توانید یک رژیم غذایی سالم اتخاذ کنید:

یک دفترچه غذایی داشته باشید. نوشتن آنچه می خورید ، حتی فقط برای یک هفته ، می تواند عادت های غذایی واقعی شما را به طرز شگفت انگیزی روشن کند. آنچه را که می خورید ، چه مقدار ، چه زمانی و چرا را کنترل کنید.

مصرف بیشتر پتاسیم را در نظر بگیرید. پتاسیم می تواند اثرات سدیم بر فشار خون را کاهش دهد. بهترین منبع پتاسیم به جای مکمل ها ، مواد غذایی مانند میوه ها و سبزیجات است. با پزشک خود در مورد سطح پتاسیم مناسب برای شما صحبت کنید.

یک خریدار هوشمند باشید. هنگام خرید برچسب های غذا را بخوانید و هنگام غذاخوردن در خانه نیز به برنامه غذایی سالم خود پایبند باشید.

4- سدیم را در رژیم غذایی خود کاهش دهید

حتی در صورت فشار خون بالا ، کاهش کمی سدیم در رژیم غذایی می تواند سلامت قلب شما را بهبود بخشد و فشار خون را حدود 5 تا 6 میلی متر جیوه کاهش دهد.

تأثیر مصرف سدیم بر فشار خون در گروه های مختلف افراد متفاوت است. به طور کلی ، سدیم را به 2300 میلی گرم (میلی گرم) در روز یا کمتر محدود کنید. با این حال ، مصرف کمتر سدیم - 1500 میلی گرم در روز یا کمتر - برای بیشتر بزرگسالان ایده آل است.

برای کاهش سدیم در رژیم غذایی خود ، این نکات را در نظر بگیرید:

برچسب های غذا را بخوانید. در صورت امکان ، گزینه های کم سدیم را از غذاها و نوشیدنی هایی که به طور معمول خریداری می کنید انتخاب کنید.

غذاهای فرآوری شده کمتری بخورید. فقط مقدار کمی سدیم به طور طبیعی در غذاها وجود دارد. بیشتر سدیم در حین فرآوری اضافه می شود.

نمک اضافه نکنید. فقط 1 قاشق چای خوری نمک 2300 میلی گرم سدیم دارد. از گیاهان یا ادویه ها برای طعم دادن به غذای خود استفاده کنید.

5- میزان الکل مصرفی خود را محدود کنید

الکل می تواند برای سلامتی شما مضر باشد.

نوشیدن بیش از حد ​​الکل می تواند فشار خون را تا چندین برابر افزایش دهد. همچنین می تواند اثربخشی داروهای فشار خون را کاهش دهد.

6. سیگار را ترک کنید

هر سیگاری که می کشید پس از تمام شدن فشار خون شما را افزایش می دهد. قطع سیگار به بازگشت فشار خون به حالت طبیعی کمک می کند. ترک سیگار می تواند خطر بیماری قلبی را کاهش داده و سلامت کلی شما را بهبود بخشد. افرادی که سیگار را ترک می کنند ممکن است عمر طولانی تری نسبت به افرادی داشته باشند که هرگز سیگار را ترک نمی کنند.

7. مصرف کافئین را کاهش دهید

نقشی که کافئین در فشار خون دارد هنوز مورد بحث است. کافئین در افرادی که بندرت آن را مصرف می کنند می تواند فشار خون را تا 10 میلی متر جیوه افزایش دهد. اما افرادی که به طور منظم قهوه می نوشند ممکن است تأثیر کمی بر فشار خون داشته باشند یا هیچ تاثیری نداشته باشند.اگرچه تأثیرات طولانی مدت کافئین بر فشار خون مشخص نیست ، اما ممکن است فشار خون کمی افزایش یابد.

8- استرس خود را کاهش دهید

استرس مزمن ممکن است منجر به فشار خون شود. برای تعیین اثرات استرس مزمن بر فشار خون ، تحقیقات بیشتری لازم است. اگر با خوردن غذای ناسالم ، نوشیدن الکل یا سیگار کشیدن به استرس واکنش نشان دهید ، استرس گاه به گاه نیز می تواند در فشار خون بالا موثر باشد.

کمی وقت بگذارید و به این فکر کنید که چه چیزی باعث استرس شما می شود ، مانند کار ، خانواده ، امور مالی یا بیماری. هنگامی که دانستید چه چیزی باعث استرس شما می شود ، در نظر بگیرید که چگونه می توانید استرس را از بین ببرید یا کاهش دهید.

اگر نمی توانید همه عوامل استرس زا را از بین ببرید ، حداقل می توانید با روشی سالمتر با آنها کنار بیایید. سعی کنید:

•  انتظارات خود را تغییر دهید. به عنوان مثال ، روز خود را برنامه ریزی کنید و بر اولویت های خود تمرکز کنید. از تلاش برای انجام کارهای زیاد خودداری کنید و نه گفتن را یاد بگیرید. بدانید برخی موارد وجود دارد که نمی توانید آنها را تغییر دهید یا کنترل کنید ، اما می توانید بر نحوه واکنش به آنها تمرکز کنید.

• روی مسائلی که می توانید کنترل کنید تمرکز کنید و برای حل آنها برنامه ریزی کنید. اگر در محل کار مشکلی دارید ، سعی کنید با مدیر خود صحبت کنید. اگر با بچه ها یا همسرتان درگیری دارید ، برای حل آن گام بردارید.

• از عوامل استرس زا خودداری کنید. سعی کنید از عوامل محرک جلوگیری کنید. به عنوان مثال ، اگر ترافیک در ساعت شلوغ در راه کار باعث ایجاد استرس شود ، سعی کنید صبح زودتر آنجا را ترک کنید یا از وسایل حمل و نقل عمومی استفاده کنید. در صورت امکان از افرادی که باعث استرس شما می شوند خودداری کنید.

• زمانی را برای استراحت و انجام فعالیتهایی که از آنها لذت می برید اختصاص دهید. هر روز وقت بگذارید تا آرام بنشینید و نفس عمیق بکشید. در برنامه خود تایمی را برای پیاده روی ، پخت و پز وفعالیتهای سرگرم کننده یا ... اختصاص دهید.

• سپاسگزاری را تمرین کنید. ابراز سپاس از دیگران می تواند به کاهش استرس شما کمک کند.

9. فشار خون خود را در خانه کنترل کرده و مرتباً به پزشک مراجعه کنید

نظارت در منزل می تواند به شما در کنترل فشار خون کمک کند ، اطمینان حاصل کنید که تغییر سبک زندگی شما موثر است . دستگاه های اندازه گیری فشار خون به طور گسترده و بدون نسخه پزشک در دسترس هستند. قبل از شروع با پزشک در مورد نظارت آن خانه صحبت کنید.

ویزیت های منظم با پزشک نیز برای کنترل فشار خون مهم است. اگر فشار خون شما به خوبی کنترل شده است ، در مورد اینکه چند بار نیاز به بررسی آن دارید با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما ممکن است پیشنهاد کند که آن را روزانه یا به دفعات کمتر بررسی کنید. اگر در داروها یا سایر روش های درمانی خود تغییری ایجاد می کنید ، پزشک ممکن است توصیه کند فشار خون خود را از دو هفته پس از تغییر درمان و یک هفته قبل از قرار بعدی خود بررسی کنید.

10. با دوستان بیشتر رفت و آمد کنید

خانواده و دوستان حامی می توانند به بهبود سلامت شما کمک کنند. آنها ممکن است شما را تشویق کنند که از خود مراقبت کنید ، شما را به مطب پزشک برسانند یا یک برنامه ورزشی را با شما شروع کنند تا فشار خون شما پایین باشد.

اگر متوجه شدید که فراتر از خانواده و دوستانتان به پشتیبانی نیاز دارید ، پیوستن به یک گروه پشتیبانی را در نظر بگیرید. این ممکن است شما را با افرادی که می توانند به شما احساس بهتر یا روحیه ای قوی تر بدهند آشنا کند .

 بیشتر بدانید:

استفاده از دستگاه تصفیه کننده هوا و بهبود سلامت

خرید یک تصفیه کننده هوا برای خانه

فاکتور های مهم در انتخاب دستگاه تصفیه هوا

انواع فیلتر ها و کارایی آن

چگونه سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنیم ؟